Dies zeigt sich nicht nur, indem die Haare Jahr für Jahr an Volumen verlieren.Pünktlich zum 50 Geburtstag wurde ich das erste Mal so richtig mit Verletzungen konfrontiert, während ich davor weitgehend verschont war. Die lange Bizeps- Sehne an der rechten Schulter hat sich beim Bouldern gelöst. So wurde meine Theorie abrupt widerlegt, welche besagte, dass mein trainierter Körper stabiler sein müsse als untrainierte. Dies aus der simplen Annahme, weil Freunde im selben Alter, bereits mit komplexen Verletzungen zu tun hatten.Und wie dem Durchschnitt gerecht zu werden, musste ich die rechte Trizeps- Sehne am rechten Arm neu fixieren lassen... Zu guter letzt, (hoffentlich), passte ich auch den linken Bizeps dem rechten an...Also nun mit 60 Jahren, von denen ich 47 mit Klettern verbringen durfte, ist die Theorie des starken Körpers weitgehend begraben, aber nicht die Freude am Klettern!
Und genau da, setze ich mit der Idee an, den Kletternden 50+ 60+ etc.. zu begleiten, zu motivieren und die Freude am Klettern zu unterstützen. Dabei geht es mir vor allem darum, dort zu helfen, wo sich deine Bedürfnisse befinden...
folgende Punkte sind wichtig:
Mentales:
Was ändert sich im Geist?
Mentales Training: Was hat das mit dem Klettern zu tun?
Die Energie des positiven Denkens: Wieso ist dies so wichtig, nicht nur im Alter?
Wie gehe ich mit der langsameren Reaktionsfähigkeit mit eingespielten Reflexen um?
Körper:
Wie bleibe ich weitgehend verletzungsfrei?
Auf welche Veränderungen meines Körpers muss ich besonders acht geben?
Wieso Training Sinn macht...
Kraft:
Kraft: Was bedeutet es für einen Leistungssportler, im fortgeschrittenen Alter, ausgereizt zu sein für einen Leistungssportler im fortgeschritten Alter?
Muskulatur und die Fähigkeit zu regenerieren: Was gilt es im Alter zu beachten?
Kann ich den allgemeinen Muskelabbau etwas verlangsamen?
Ausdauer:
Regeneratives Training Was bedeutet das fürs Klettern?
Wieso sollen wir im Alter mehr Ausdauerfähigkeiten entwickeln?
Beweglichkeit:
Flexibel bleiben im Alter: Warum sollte man der Beweglichkeit eine hohe Priorität geben?
Technik:
Wieso wir nie ausgelernt haben?
Essen:
Wieso eine ausgewogene Ernährung der Schlüssel zu unseren Trainingsfähigkeiten und der Erholung des Körpers ist?
Und überall dem, sollte die Freude am Klettern stehen, die Bewegungen ausführen zu können, die Natur auf sich einwirken lassen und sich an dem freuen was geht!
Umgekehrt heisst dies: Traure niemals dem nach, was du "früher", irgendwann einmal konntest. Freue dich über das, was du es erleben durftest!
Ein Freund und Trainingsspezialist, Dicki Korb, hat in einem Interview für das Klettermagazin, zum trainieren im Alter folgendes gesagt: (Mit Genehmigung von Dicki am 08.02.2024 abgedruckt)
Interview mit Coach Dicki Korb: "Moderat anstrengend bis schwer sollten die Übungen schon sein"
Dicki, wann ist man eigentlich alt?
Es kommt vor allem auf das Trainingsalter an. Wenn jemand schon 20 Jahre hart trainiert hat und systematisch die Grenzen nach oben verschoben hat, dann geht irgendwann nicht mehr viel – auch wenn es Ausnahmen gibt. Wenn man hingegen einfach nur geklettert hat, kann man mit sich mit etwas Systematik schon noch steigern, auch wenn man älter ist. Dafür muss man gezielt Reize setzen. Man darf sich vor allem nicht verletzen: Je älter man wird, desto länger dauert sowas.
Christian Seitz
Coach Dicki Korb erinnert Horst daran, sich aufzurichten, ohne zu stark ins Hohlkreuz zu gehen.
Wie mache ich das am besten?
Die Frage muss lauten: Was müsste sich verändern, damit ich diese Tour klettern kann? Ob das Kraft oder Mobilität ist, hängt eher vom Individuum ab als vom Alter. Außerdem sollte man sich dem allgemeinen Abbau mit Verstand entgegenstemmen. Weniger ist mehr, wenn es um maximalkräftige Reize geht. Aber mehr ist mehr, wenn wir von Mobilität sprechen.
Was heißt das?
Mobilität ist eine gern vernachlässigte Sache. Da empfehle ich, aktiv etwas zu machen, vor allem für die Schulter und die Brustwirbelsäule, in Maßen auch für die Hüfte. Wenn da etwas fehlt, dann kommt man nicht mehr so nah an die Wand, und das ist ein leistungsbegrenzender Faktor. Für mehr Flexibilität sollte man generell lieber öfter was tun als intensiv. Man sollte außerdem schauen, dass man nicht zu viel im leichten Gelände klettert, weil das im Verhältnis relativ wenig bringt. Insgesamt lieber mehr Einheiten, dafür aber kürzer und gezielt einen Reiz setzen, auch für die Kraft.
Also Krafttraining?
Es ist super sinnvoll, ein bis zwei mal wöchentlich nach dem Klettern ein paar Übungen zu machen. Wenn die Unterarme leer sind, die großen Muskelgruppen zu trainieren und noch ein paar Übungen hinterherzuschieben, wenn man schon mal dabei ist. Kurz an die Ringe gehen, um die schiere Kraft, ob Blockierkraft oder Körperkraft, zu trainieren. Ein kleiner Zirkel als ergänzendes Krafttraining wäre echt klug. Bei den Kraftübungen sollte man im Bereich von rund 10 bis 20 Wiederholungen bleiben. Das heißt, moderat anstrengend bis schwer sollten die Übungen schon sein, damit man die Muskulatur erhält und stärkt. Rund 80 Prozent der Zeit sollte man komplex, am besten kletternd trainieren, und dabei möglichst viele Komponenten ansprechen. Kleine Griffe, kleine Tritte und Körperspannung gemeinsam trainieren ist effizienter.
Und sonst?
Für Ältere ist kardiovaskuläres Training relativ wichtig. Zwar gibt es vermutlich keinen direkten Zusammenhang zwischen Grundlagenausdauer und Kletterleistung, aber das ist schlicht nötig zur Gesunderhaltung. Ein allgemein guter Fitnesszustand hilft beim Erbringen von Leistung, beim Verkraften von hohen Belastungsintensitäten, und die Regenerationszeiten verbessern sich. Je besser durchblutet, desto besser kann der Körper funktionieren. Das sollte eigentlich jeder machen, auch die Jüngeren – für die Älteren ist es aber wichtiger. Ein- bis dreimal die Woche lockeres Joggen, Radeln, irgendwas, was die Pumpe trainiert.
Was siehst du als Coach häufig?
80 Prozent der Leute, auch Ältere, kommen zu mir und sagen: Ich brauche mehr Kraft! Aber meist liegt es an etwas ganz anderem. Das sind oft Leute, die sowieso schon viel über Kraft machen und über verfeinerte Bewegungen, also Technik, viel mehr herausholen könnten. Also: Auch im Alter mal die Komfortzone und den gewohnten Trott verlassen, offen bleiben für neue Impulse, Dinge ausprobieren. Wenn du bereit bist, zu investieren und Dinge zu ändern, dann passiert auch was. Man lernt außerhalb der Komfortzone.
Dein Tipp, um glücklich kletternd alt zu werden?
Schwer klettern geht schnell mal aufs Material, das ist leider nicht unbedingt gesundheitsförderlich. Ein Freund von mir sagte neulich: "Man kann verrosten oder verschleißen, ich habe mich für Verschleiß entschieden" (lacht). Weniger ist mehr, wenn man es richtig anstellt. Das Ego dazu bringen, das Klettern nicht mit der Zahl zu messen. Für mich war es wertvoll zu akzeptieren, dass Zahlen nicht das Relevante sind, sondern die Herausforderung unabhängig von einer Zahl zu suchen und dabei genau auf die Grenzen des Körpers achten. Sich zu fordern, aber nicht zu überfordern.